Ae/An TISS: почему одинаковый TSS — это не одинаковый стресс

TSS (Training Stress Score) — мощная метрика, но у неё есть слепое пятно: она трактует весь стресс как равный. Килоджоуль работы ниже порога и килоджоуль выше получают одинаковый вес в формуле TSS. AeTISS (Aerobic Training Impact Scoring System) и AnTISS (Anaerobic Training Impact Scoring System) решают это, разделяя общий тренировочный стресс на два отдельных ведра. AeTISS ловит нагрузку на аэробную систему — медленные волокна, митохондрии, кардиоваскулярную ёмкость. AnTISS ловит нагрузку на анаэробную систему — быстрые волокна, запасы фосфокреатина, гликолитические пути. Каждая система устаёт по-своему, восстанавливается по другой шкале и даёт разные адаптации. Раздельное отслеживание даёт намного более честную картину того, что твои тренировки реально делают с телом.

Почему TSS слеп

Формула TSS, разработанная Andrew Coggan, нормализует каждую тренировку в одно число на базе интенсивности и длительности относительно FTP. Она элегантна и полезна, но делает одно критическое допущение: что минута Z2-езды и минута Z6-спринта, нормализованные к FTP, производят эквивалентный физиологический стресс. Это не так.

Z2-сессия в основном нагружает медленные волокна, кардиоваскулярную систему и аэробные метаболические пути. Восстановление — 24–36 часов. Адаптации — плотность митохондрий, капилляризация, окисление жиров — копятся постепенно и требуют большого объёма.

VO2max-интервальная сессия рекрутирует быстрые волокна, истощает запасы фосфокреатина и гликогена, генерирует значимую нервно-мышечную усталость и поднимает стресс-гормоны. Восстановление — 48–72 часа. Адаптации — буферизация лактата, расширение VO2max, нервно-мышечная мощность — мощные, но требуют адекватного восстановления между дозами.

Когда ты сводишь обе в одно число TSS, ты теряешь способность различать эти фундаментально разные типы стресса. Двое атлетов могут иметь идентичный недельный TSS, но если один достиг его через ровный объём, а другой через повторные высокоинтенсивные сессии — их потребности в восстановлении и траектории адаптации находятся в разных мирах.

Как работают AeTISS и AnTISS

Разделение строится на границе Critical Power (CP). Любая работа ниже CP вносит вклад в основном в AeTISS. Работа выше CP — в AnTISS. Ключевая разница — во взвешивании каждой:

AeTISS использует примерно линейное взвешивание для интенсивностей ниже CP. Езда на 90% CP даёт пропорционально больше аэробного стресса, чем езда на 60% CP. Связь прямая: больше аэробной работы = больше аэробного стресса.

AnTISS использует квадратичное (или экспоненциальное) взвешивание для интенсивностей выше CP. Это значит, что езда на 120% CP не даёт на 20% больше анаэробного стресса, чем езда на CP — она даёт существенно больше, потому что метаболическая цена supra-CP работы растёт нелинейно. 3-минутное усилие на 130% CP генерирует намного больше AnTISS в секунду, чем 3-минутное усилие на 105% CP, хотя разница мощности всего 25%.

Это взвешивание отражает физиологию. Усталость, производимая supra-threshold работой, непропорциональна разнице мощности — она задействует фундаментально иные и более дорогие метаболические процессы.

Сроки восстановления

Вот где разделение становится практичным. AeTISS-усталость восстанавливается за 24–48 часов у большинства атлетов. Можешь складывать Z2-сессии в подряд идущие дни без осмысленной деградации результата. Ноги могут чувствоваться тяжёлыми, но аэробная система не подорвана.

AnTISS-усталость уходит за 48–72 часа. Сложи две VO2max-сессии подряд — увидишь сразу: показатели мощности второй сессии падают на 5–10%, пульс приподнят, субъективное усилие ощущается намного хуже. Ты не слабее. Ты тратишь с анаэробного счёта, который не восполнился.

Соотношения по фазам

Баланс между AeTISS и AnTISS должен сдвигаться по тренировочному сезону:

• Base-фаза: AeTISS 85–90%, AnTISS 10–15%. Ты строишь аэробный мотор. Высокоинтенсивной работы минимум — ровно столько, чтобы поддержать паттерны нервно-мышечного рекрутирования.
• Build-фаза: AeTISS 72–78%, AnTISS 22–28%. Интенсивность растёт, ты вводишь threshold и VO2max-работу, но аэробный объём остаётся фундаментом.
• Peak-фаза: AeTISS 58–65%, AnTISS 35–42%. Интенсивность на самой высокой пропорции, заточка гоночно-специфической формы. Общий объём часто падает, чтобы вместить более высокие восстановительные требования AnTISS.
• Taper: AeTISS 70–80%, AnTISS 20–30%. Объём значительно падает, но короткие острые интенсивные сессии поддерживают нервно-мышечную остроту, давая глубокое восстановление.

Разбор примера: тот же TSS, разные миры

Неделя А — фокус Base-фазы: - Понедельник: отдых - Вторник: 90 мин Z2 вело (TSS 75, AeTISS 70, AnTISS 5) - Среда: 60 мин Z2 бег (TSS 55, AeTISS 50, AnTISS 5) - Четверг: 90 мин Z2 вело (TSS 75, AeTISS 70, AnTISS 5) - Пятница: 45 мин Z1 плавание (TSS 35, AeTISS 33, AnTISS 2) - Суббота: 2.5 ч Z2 вело (TSS 120, AeTISS 110, AnTISS 10) - Воскресенье: 75 мин Z2 бег (TSS 70, AeTISS 65, AnTISS 5)

Итого недели А: TSS 430, AeTISS 398 (93%), AnTISS 32 (7%)

Неделя B — тот же TSS, интенсивно-тяжёлая: - Понедельник: отдых - Вторник: 60 мин с 5×4 мин Z5-интервалов (TSS 85, AeTISS 45, AnTISS 40) - Среда: 45 мин Z2 восстановительная раскатка (TSS 35, AeTISS 33, AnTISS 2) - Четверг: 50 мин с 8×2 мин Z6 беговых интервалов (TSS 80, AeTISS 35, AnTISS 45) - Пятница: 40 мин с 10×100м спринт-плавание (TSS 45, AeTISS 22, AnTISS 23) - Суббота: 90 мин с 3×10 мин Z4 вело (TSS 110, AeTISS 65, AnTISS 45) - Воскресенье: 60 мин Z2 бег (TSS 55, AeTISS 50, AnTISS 5)

Итого недели B: TSS 410, AeTISS 250 (61%), AnTISS 160 (39%)

Обе недели сидят около TSS 420. Традиционный PMC обработал бы их почти идентично. Но неделя А кладёт 93% стресса на аэробную систему и требует минимального восстановления между сессиями. Неделя B долбит анаэробную систему 39% AnTISS — более чем вдвое выше рекомендованной пропорции даже для peak-фазы. Атлет, стабильно тренирующийся как в неделе B, накопит глубокую нервно-мышечную и гормональную усталость, которую стандартная TSS-модель восстановления полностью пропустит.

Атлет, закрывающий неделю А, чувствует себя приятно уставшим и готовым к ещё одной похожей. Атлет, закрывающий неделю B, нуждается в настоящей recovery-неделе — а если не получит, результат упадёт за 2–3 недели.

Практические правила

1. Держи AnTISS ниже 15% общего TISS в Base-фазе. Если недельный AnTISS лезет выше 15%, а ты должен строить аэробную форму — ты делаешь слишком много интенсивности. Сбавь интервальные сессии и добавь лёгкого объёма.

2. Давай 48 часов между сессиями с высоким вкладом AnTISS. Если вторничная интервальная сессия сгенерировала значимый AnTISS, среда должна быть только Z1–Z2. Складывать high-AnTISS дни — самый быстрый путь к перетренированности и стагнации.

3. Z2-сессии после тяжёлых интервалов — нормально и даже рекомендуется. 60-минутная лёгкая езда на следующий день после VO2max-интервалов добавляет AeTISS без осмысленной задержки анаэробного восстановления. Активное восстановление способствует кровотоку и ускоряет клиренс метаболических побочных продуктов.

4. Мониторь недельные тренды AnTISS, а не только недельный TSS. Если недельный AnTISS растёт 3+ недели подряд без падения — планируй recovery-неделю независимо от того, как выглядит тренд TSS. Анаэробная система не сигнализирует о перегрузке так же ясно, как аэробная, пока не становится слишком поздно.

5. Увеличивай пропорцию AnTISS постепенно при переходе от Base к Build к Peak. Прыжок с 10% AnTISS к 35% за одну неделю — шок, к которому тело не готово. Добавляй 3–5 процентных пунктов в неделю за 4–6-недельный build.

6. В peak-фазе прими, что более высокий AnTISS означает более низкий общий TSS. Твой общий недельный TSS, скорее всего, упадёт на 15–25% в peak и taper-фазах даже когда пропорция AnTISS растёт. Это правильно и намеренно. Ты меняешь объём на специфичность и остроту.

7. Используй разделение AeTISS/AnTISS для дизайна taper. В финальные 10–14 дней до гонки срежь AeTISS на 40–60% (снизь объём), поддерживая или слегка снижая AnTISS (держи короткие острые сессии). Это сохраняет нервно-мышечную готовность, сбрасывая накопленную аэробную усталость. Итог — ноги, которые чувствуются свежими и отзывчивыми утром гонки.

Доказательная база

Концептуальная основа разделения тренировочного стресса на аэробный и анаэробный компоненты восходит к работе Skiba над моделью Critical Power и системой BikeScore. Признавая, что агрегированные метрики нагрузки вроде TSS (Coggan & Allen, 2010) не могут различать фундаментально разные физиологические запросы, Skiba и коллеги разработали каркасы, взвешивающие под-CP и над-CP работу раздельно.

Математический подход работает так. Для любой тренировки каждая секунда данных категоризируется относительно CP атлета. Секунды ниже CP вносят вклад в AeTISS через функцию, примерно линейную по интенсивности — больше мощности означает пропорционально больше аэробного стресса. Секунды выше CP вносят в AnTISS через квадратичную или экспоненциальную функцию, отражая непропорциональную метаболическую цену supra-threshold работы. Два балла суммируются независимо, давая два числа вместо одного.

Оригинальный каркас TSS Coggan и Allen (2010) остаётся ценным как метрика общей нагрузки. Он нормализует тренировочный стресс относительно FTP, делая возможным сравнение сессий разной длительности и интенсивности. Однако, как сами авторы признавали, TSS не ловит качественные различия между типами тренировок. Две сессии с идентичным TSS могут давать кардинально разные физиологические ответы и требовать кардинально разных периодов восстановления.

Практическая ценность Ae/An-разделения подтверждена в коучинговой практике, где атлеты, мониторящие обе метрики, показывают лучшее соблюдение периодизации и меньше эпизодов необъяснимого падения результата. Отслеживая, какая энергосистема нагружается, и удерживая баланс под текущую тренировочную фазу, тренеры могут делать более точные корректировки недельного программирования, чем позволяет один TSS.