CTL, ATL и TSB: твой дашборд формы

CTL (Chronic Training Load) — это твоя форма: экспоненциальное скользящее среднее ежедневного тренировочного стресса примерно за 42 дня. ATL (Acute Training Load) — твоя усталость: более короткое экспоненциальное среднее примерно за 7 дней. TSB (Training Stress Balance) — это просто CTL минус ATL, и оно говорит, насколько ты свеж или утомлён прямо сейчас. Когда TSB положительный — ты отдохнувший и, скорее всего, выступишь хорошо. Когда сильно отрицательный — ты тащишь тяжёлую усталость. Искусство тренировки в том, чтобы стабильно растить CTL, управляя TSB так, чтобы в день гонки он был положительным.

Fitness-fatigue модель Banister

В 1991-м спортивный учёный Eric Banister формализовал идею, которую тренеры понимали интуитивно десятилетиями: каждая тренировка даёт два противоборствующих эффекта. Первый — прирост формы: тело становится сильнее, эффективнее и устойчивее. Второй — усталость: ты утомлён, мышцы повреждены, гормональная система под стрессом.

Ключевая идея — эти два эффекта затухают с разной скоростью. Усталость уходит относительно быстро (период полураспада ~7 дней), форма держится намного дольше (период полураспада ~42 дня). Это значит, что после тяжёлого тренировочного блока, если ты отдохнёшь неделю-другую, усталость растает, а форма останется. На этом, по сути, и строится taper перед гонкой.

Banister записал это математически так:

Производительность = Форма − Усталость

PMC переводит это в три отслеживаемые метрики.

CTL: Chronic Training Load (твоя форма)

CTL — это экспоненциально взвешенное скользящее среднее ежедневного тренировочного стресса с временной константой 42 дня. Каждый день формула даёт чуть больший вес недавним тренировкам и чуть меньший — старым. Практически:

• Вчерашняя сессия сильно влияет на сегодняшний CTL.
• Сессия 3 недели назад влияет умеренно.
• Сессия 2 месяца назад почти не влияет.

CTL растёт, когда ты стабильно тренируешься, и падает, когда отдыхаешь. Меняется он медленно в обе стороны — поэтому строить форму нужно терпеливо, и поэтому одна плохая неделя её не убивает.

Полезная аналогия: если CTL = 80, это значит, что тело адаптировано к ежедневной нагрузке в среднем 80 TSS. Если ты внезапно делаешь день на 150 TSS — это значительный всплеск. День на 60 TSS — для тебя лёгкий день.

ATL: Acute Training Load (твоя усталость)

ATL использует ту же экспоненциальную формулу, но с временной константой 7 дней. Реагирует быстро на недавние тренировки. Огромный тренировочный уикенд поднимет ATL за пару дней. Три лёгких дня подряд заметно его сбросят.

ATL — то, насколько ты устал прямо сейчас. Высокий ATL после большой тренировочной недели — нормально и ожидаемо. Проблема начинается, когда ATL держится высоким неделями без разгрузки — это путь к overreaching и в итоге к перетренированности.

TSB: Training Stress Balance (твоя свежесть)

TSB — самая простая из трёх метрик:

TSB = CTL − ATL

Когда CTL больше ATL (ты тренировался стабильно, но недавняя нагрузка умеренная), TSB положительный. Чувствуешь себя свежим, ноги пружинят, выступишь хорошо. Когда ATL превышает CTL (ты тренируешься тяжелее обычного), TSB отрицательный. Ощущаешь тяжесть, тупость в ногах, результат проседает.

Интерпретация значений TSB:

• TSB выше +25: очень отдохнувший, возможно, теряешь форму, если так держится долго. Бывает при затянутом taper или отпуске.
• TSB +10…+25: свежий и готов к гонке. Целевой диапазон на день старта.
• TSB 0…+10: слегка свежий. Хорошо для тестов или подготовительных гонок.
• TSB −10…0: слегка утомлён. Нормальное тренировочное состояние при умеренной неделе.
• TSB −10…−30: functional overreaching. Здесь происходит адаптация в тяжёлых тренировочных блоках, но дольше 2–3 недель без recovery лучше не сидеть.
• TSB ниже −30: глубокая усталость. Резко растёт риск болезней, травм и non-functional overreaching. Если оказался здесь — сразу сбавляй.

Как читать PMC-график

На Performance Management Chart обычно видны три линии:

• CTL (синяя): плавно растущая или падающая линия — твой долгосрочный тренд формы. В идеале — стабильно поднимается во время блока.
• ATL (розовая/красная): ломаная, более волатильная линия недавней усталости. Скачет вверх в тяжёлые недели и падает в recovery.
• TSB (жёлтая/золотая): колеблющаяся линия, отражающая отношение между двумя другими. Падает ниже нуля в тренировочных блоках и поднимается выше нуля в recovery-неделях и taper'е.

Здоровый паттерн похож на пилообразную волну: TSB проседает 2–3 недели, пока ты грузишься, потом возвращается в плюс на recovery-неделе. Со временем CTL растёт, а колебания TSB становятся знакомым ритмом.

Разбор примера: 12-недельный Ironman-блок

Вот как могли бы развиваться CTL, ATL и TSB в 12-недельном Ironman-блоке у атлета со стартовым CTL = 70.

Ключевые наблюдения по этому блоку:

CTL вырос с 70 до 88 за пиковые тренировочные недели. Это +26% формы, набранные через терпеливую прогрессивную загрузку. Атлет ощутимо сильнее, чем на старте.

TSB в тренировочных блоках лежал в диапазоне −11…−20. Это зона functional overreaching — достаточно тяжёлая, чтобы вести к адаптации, но не настолько глубокая, чтобы рисковать сломом. Recovery-недели на 4-й и 8-й вернули TSB в плюс (+14 и +16) и дали телу зафиксировать прирост.

TSB +39 в день гонки на 12-й неделе может казаться слишком высоким. На практике для Ironman (длинного, sub-threshold ивента) часть тренеров целит на TSB +15…+25. TSB +39 говорит, что taper был, возможно, слегка избыточен. Для коротких, более взрывных стартов (Olympic, criterium) часто уместнее TSB +5…+15 — чтобы ноги имели «щёлк» и не «плоскость» от перебора отдыха.

Снижение CTL во время taper (88 → 85) минимально. В этом красота экспоненциального затухания: форма уходит медленно. Две недели сниженных тренировок стоят всего 3 пункта CTL — а уходит огромное количество усталости. Поэтому taper и работает.

Практические правила

1. Не наращивай CTL больше чем на 5–7 пунктов в неделю. Более быстрый рост почти всегда означает неустойчивые тренировочные пики. 12-недельный блок, поднявший CTL на 20–30 пунктов — это очень продуктивный период.

2. Избегай долгого пребывания в TSB ниже −30. Кратковременные провалы (например, на тренировочном сборе) ok, но больше 1–2 недель там — резкий рост риска болезни и травмы.

3. Планируй recovery-недели так, чтобы TSB возвращался в плюс. Recovery-неделя — это не потерянное время. Именно здесь тренировочный стресс превращается в реальную форму. Цель — TSB +5…+20 на recovery.

4. Целевой TSB на день гонки зависит от длительности старта. Короткие, взрывные (5К, sprint triathlon, criterium): TSB 0…+15. Средние (полумарафон, Olympic): TSB +10…+20. Длинные (марафон, Ironman): TSB +15…+30.

5. Не гоняйся за CTL ради CTL. Более высокий CTL не всегда лучше. Важно, чтобы CTL отражал продуктивные, хорошо распределённые тренировки. Мусорный объём раздувает CTL без прироста результата.

6. Смотри на тренды TSB, не на разовые значения. TSB может скакать день ото дня из-за одной тяжёлой или лёгкой сессии. Смотри на недельную линию, чтобы оценить готовность.

7. Помни: CTL не различает дисциплины. Для триатлета CTL 100, набранный в основном лёгким велом, сильно отличается от CTL 100, собранного из сбалансированной swim–bike–run программы. Если платформа умеет — отслеживай CTL по дисциплинам.

Доказательная база

Fitness-fatigue модель родилась из главы Banister 1991 года «Modeling Elite Athletic Performance», где он предложил, что результат в любой момент времени можно предсказать как разность накопленной формы и накопленной усталости, каждая из которых затухает экспоненциально. Модель изначально валидировалась на данных пловцов и тяжелоатлетов, показав сильную корреляцию между предсказанным и фактическим результатом.

Busso (2003) уточнил модель, введя переменную дозо-зависимость: одна и та же нагрузка может давать разный эффект в зависимости от текущего состояния атлета. Свежий атлет получит больше формы от тяжёлой сессии, чем уже глубоко уставший. Эта нелинейность — одна из причин, почему PMC — полезный гид, а не точный предсказатель.

Jobson et al. (2009) перевели модель в практический велоспорт, показав, как трекинг CTL, ATL и TSB помогает выстраивать стратегии taper для соревнующихся велогонщиков. Их анализ показал: атлеты, выходившие на гонку с подходящим TSB (положительным, но не запредельно), в среднем выступали лучше тех, кто либо недостаточно отейперился (TSB отрицательный), либо переотейперился (TSB выше +30).

Стоит помнить: CTL, ATL и TSB — это модели, а не измерения. Они оценивают форму и усталость на основе данных нагрузки, но не учитывают качество сна, питание, психологический стресс или конкретные физиологические требования разных сессий. 100 TSS tempo-сессия и 100 TSS VO2max-интервалы дают одинаковый TSS, но очень разные физиологические ответы. PMC полезнее всего в связке с субъективным мониторингом (как ты себя чувствуешь?) и объективными маркерами (пульс покоя, HRV, данные сна). Воспринимай его как одну из ценных линз, а не как оракул.