Тренировочная наука
Библиотека тренировочной науки
Понятные объяснения моделей, которыми пользуются настоящие тренеры — training load, thresholds, периодизация и восстановление. Каждая статья написана по первичным исследованиям и ссылается на них. Читать бесплатно, аккаунт не нужен.
Статей: 41
Training Models
Лактат — не враг: LT1, LT2 и почему надо медленнее
Твоё тело производит лактат постоянно, даже пока ты читаешь это предложение. На низких интенсивностях производство и клиренс сбалансированы. LT1 (первый lactate threshold) — это интенсивность, на которой лактат начинает накапливаться выше уровня покоя — обычно около 2 ммоль/л. Это верхняя граница на
10 min
Норвежский метод: double-threshold тренировка
Norwegian Method — это тренировочная система, построенная вокруг «double-threshold» дней — двух умеренно-тяжёлых threshold-сессий в один день, разделённых несколькими часами восстановления. Интенсивность жёстко контролируется измерениями лактата крови, целевой диапазон — обычно 2.0–3.5 ммоль/л. Вмес
8 min
Polarized Training: правило 80/20
Polarized training делит твоё усилие на две разные зоны: лёгкая аэробная работа (Z1–Z2) — около 80% общего времени, и высокоинтенсивные интервалы (Z4–Z5) — 15–20%, а умеренный «темповый» труд (Z3) намеренно сводится к 0–5%. Эту схему системно описал спортивный учёный Stephen Seiler, проанализировав
7 min
Pyramidal Training: естественная прогрессия
Pyramidal-тренировка распределяет интенсивность по убывающему паттерну: 70–80% тренировочного времени в Z1 (низкая интенсивность), 15–20% в Z2 (умеренная / tempo), и 0–5% в Z3 (высокая). В отличие от polarized-модели, намеренно минимизирующей Z2-работу, pyramidal приветствует осмысленный вклад умере
7 min
Threshold-тренировка: подход sweet spot
Threshold-тренировка — это модель распределения интенсивности, размещающая большую долю общего тренировочного времени — обычно 35–55% — на умеренных интенсивностях, соответствующих Z3 и Z4 (tempo, sweet spot и threshold-усилия). Это контрастирует с polarized-моделями (минимизирующими умеренную интен
7 min
Volume First? Что на самом деле растит твой VO2max
Потому что эти два подхода отвечают на разные вопросы. VO2max — высота твоего аэробного потолка — быстрее всего откликается на интенсивность, потому что у большинства лимит — сколько крови способно прокачать сердце, а именно жёсткие интервалы учат сердце качать больше. Объём делает нечто более медле
12 min
Load Management
Ae/An TISS: почему одинаковый TSS — это не одинаковый стресс
TSS (Training Stress Score) — мощная метрика, но у неё есть слепое пятно: она трактует весь стресс как равный. Килоджоуль работы ниже порога и килоджоуль выше получают одинаковый вес в формуле TSS. AeTISS (Aerobic Training Impact Scoring System) и AnTISS (Anaerobic Training Impact Scoring System) ре
7 min
Постоянство важнее пиков: не дёргай морковку, чтобы проверить, выросла ли она
«Постоянство важнее пиков» — реальный совет, обёрнутый вокруг ложной дихотомии. Что на самом деле предсказывает успех — не форма тренировки (линейная против пиковой), а приверженность: атлеты, которые выполняют свои недели, побеждают, а те, кто снова и снова травмируется или болеет, — нет. Ровность
12 min
CTL, ATL и TSB: твой дашборд формы
CTL (Chronic Training Load) — это твоя форма: экспоненциальное скользящее среднее ежедневного тренировочного стресса примерно за 42 дня. ATL (Acute Training Load) — твоя усталость: более короткое экспоненциальное среднее примерно за 7 дней. TSB (Training Stress Balance) — это просто CTL минус ATL, и
8 min
Лактометр: что число может тебе сказать, а что нет
Портативный лактометр измеряет нечто реальное и хорошо коррелирует с лабораторными анализаторами. Чего у него нет — так это разрешения, которое подразумевают разговоры о тренировке по лактату. Шум самого прибора — это несколько десятых миллимоля; сверху ложатся различия по месту забора, суточная био
11 min
Normalized Power: почему средние 200 Вт — это не 200 Вт
Средняя мощность тебе врёт, потому что тело не отвечает на усилие по прямой линии. Толкнуть 500 Вт 5 секунд и потом проехать 5 секунд накатом — это не то же самое, что держать 250 Вт 10 секунд, даже если среднее идентично. Нервная система, кардиоваскулярная система, гормональные ответы — у всех инер
6 min
Recovery-недели: искусство стратегического отдыха
Recovery-неделя — это плановое снижение тренировочного объёма на 30–50%, обычно раз в 3–4 недели в тренировочном блоке. Наука за этим простая: усталость уходит быстрее, чем форма. Когда ты снижаешь нагрузку на 5–7 дней, тело сбрасывает накопленную усталость от недель тяжёлой работы, сохраняя при это
7 min
Правило 10%: безопасный рост объёма
Правило 10% говорит: не увеличивай недельный тренировочный объём больше чем на 10% от недели к неделе. Если на прошлой неделе ты пробежал 30 км — на этой не больше 33. Если тренировался 8 часов — на следующей неделе максимум 8.8. Это простой ограничитель против самой частой причины overuse-травм: сл
7 min
ACWR: соотношение острой и хронической нагрузки
ACWR сравнивает твою недавнюю нагрузку (последние 7 дней, «острая» нагрузка) с тем, к чему привыкло тело (последние 28 дней, «хроническая» нагрузка). Когда соотношение в диапазоне 0.8–1.3 — ты в «sweet spot», где тренировочный стимул продуктивен, а риск травмы низкий. Если ACWR уходит выше 1.5 — это
7 min
Performance Factors
Знай свой профиль — но тренировать его или лишь восстанавливаться по нему?
Профиль атлета на выносливость — вещь настоящая и измеримая: тип волокон, форма power-duration кривой, анаэробный резерв. Эти переменные коррелируют и частично генетичны. Чего доказательства не поддерживают — так это прыжка от «у тебя есть профиль» к «значит, тренируй под него ради результата»: тако
12 min
Critical Power и W': где реально живёт твой предел
Critical Power (CP) — это максимальная мощность, которую ты можешь удерживать без прогрессивного накопления усталости. Ниже CP тело успевает выводить метаболические продукты так же быстро, как они производятся. Выше CP начинается обратный отсчёт. W' (читается «W-prime») — это конечный резерв энергии
9 min
Durability: почему свежий FTP врёт про третий час
Durability — это то, насколько хорошо твоя физиология держится по мере накопления работы. Все числа, которые ты о себе знаешь — FTP, порог, VO2max, — измерены на свежих ногах, и ни одно из них не остаётся на месте. Critical power падает примерно на 10% после двух часов тяжёлой работы, но индивидуаль
12 min
FTP и power zones: тренировки по цифрам
Functional Threshold Power (FTP) определяется как наивысшая средняя мощность, которую ты можешь удерживать примерно час в квази-стационарном состоянии. Близко соответствует мощности на твоём lactate threshold (LT2 / MLSS). Зная FTP, ты выводишь семь различных тренировочных зон, каждая из которых нац
8 min
Lactate Threshold: лучший предиктор гоночной скорости
Lactate threshold — это интенсивность упражнения, при которой лактат начинает накапливаться в крови быстрее, чем тело успевает его выводить. На самом деле есть два важных порога: LT1 (аэробный порог, ~2 ммоль/л лактата крови) и LT2 (анаэробный порог или maximal lactate steady state, ~4 ммоль/л). Вме
8 min
Type I и Type II: почему состав мышечных волокон решает всё
В мышцах три главных типа волокон, каждый построен под свою задачу. Type I (медленные) — твои выносливые рабочие лошадки: набитые митохондриями, питающиеся в основном окислением жиров, способные сокращаться часами без значимой усталости. Type IIa (быстрые окислительные) — посередине: производят боль
8 min
Running Economy: скрытый фактор результата
Running economy (RE) измеряет кислородную цену бега на заданной субмаксимальной скорости, обычно выражается в мл O2 на килограмм массы тела на километр (мл/кг/км). Более экономичный бегун использует меньше кислорода — и, соответственно, меньше энергии — чтобы покрыть ту же дистанцию на том же темпе.
8 min
Почему силовые делают велосипедиста быстрее: наука о силе для выносливости
Коротко о главном: Добавив тяжёлую силовую к катанию, ты начинаешь удерживать больше мощности в конце жёсткого усилия — не за счёт «большего мотора» (VO2max), а за счёт более эффективного педального оборота и устойчивости ног к утомлению. У элитных велосипедистов 25 недель такой работы подняли мощно
14 min
VO2max: твой аэробный потолок
VO2max — максимальный объём кислорода, который тело может потреблять в минуту на пиковом усилии, выражается в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). Это лучшая лабораторная мера аэробной формы. Думай о нём как о размере твоего аэробного мотора: больше мотор — больше топл
7 min
VO2max и slow component: почему интервалы реально работают
VO2max — твоя максимальная скорость потребления кислорода — это золотой стандарт измерения аэробного потенциала. Он представляет абсолютный верхний предел способности тела доставлять и использовать кислород при упражнении. Но достичь этого потолка во время тренировки тяжелее, чем звучит, — и здесь s
8 min
Periodization
Base, Build, Peak: классическая периодизация
Классическая линейная периодизация делит сезон на отдельные фазы, у каждой — своя физиологическая задача. Сначала Base-фаза (8–12 недель) с большим объёмом и низкой интенсивностью — она строит твой аэробный мотор. Дальше Build (6–8 недель), где растёт интенсивность и появляется специфическая гоночна
8 min
Block Periodization: концентрированная нагрузка
Block periodization организует тренировки в короткие концентрированные мезоциклы (блоки) по 2–4 недели, каждый из которых сфокусирован преимущественно на развитии одного качества формы. Фундаментальная структура следует последовательности Accumulation → Transmutation → Realization (A-T-R). В Accumul
8 min
Шестинедельный блок под старт: инструменты доказаны, хореография — нет
Build-блок реален и работает, но стоит понимать, какие его части — доказательства, а какие — традиция. Доказано: короткие интервалы бьют длинные по VO2max, усилия 4x8 минут — золотой стандарт, концентрация тяжёлых сессий в блок обходит их равномерное распределение, а over-unders дольше держат в зоне
12 min
Taper: наука гоночной готовности
Taper — это системное снижение тренировочной нагрузки перед стартом, спроектированное так, чтобы тело восстановилось от накопленной усталости, сохранив (а иногда и усилив) набранные адаптации. Консенсус исследований поразительно конкретен: снизить объём на 40–60% за 2–3 недели, сохранить интенсивнос
8 min
Sport-Specific
Power vs Heart Rate: почему ватты побеждают на велосипеде
Powermeter измеряет механическую работу, которую ты производишь на педалях, в ваттах. Пульсометр измеряет, насколько быстро бьётся сердце в ответ на эту работу. Ключевое различие — мощность это прямая мера выхода, а пульс — косвенная, запаздывающая и переменная мера физиологической нагрузки. Мощност
8 min
Низкий каденс: строитель силы или просто специфичность?
Работа на низком каденсе (muscle endurance) делает одну реальную и измеримую вещь: при заданной мощности заставляет быстрые волокна брать на себя больше работы. Дальше заявления обгоняют доказательства. Она надёжно не делает тебя быстрее, чем та же сессия на нормальном каденсе, не может заменить зал
11 min
VDOT и беговая раскладка: от гоночного результата к зонам
VDOT — это адаптированная под результат мера беговой формы. Это не прямое измерение VO2max (максимального потребления кислорода), хотя они связаны. Вместо этого VDOT учитывает и VO2max, и running economy — то, насколько эффективно ты превращаешь кислород в движение вперёд. У двух бегунов с одинаковы
9 min
Swim CSS и раскладка: твой порог в бассейне
Critical Swim Speed (CSS) — это плавательный эквивалент Functional Threshold Power на велосипеде или lactate-threshold темпа в беге. Это самый быстрый темп, который ты теоретически можешь удерживать неограниченно долго без накопления лактата выше способности тела его выводить. На практике CSS прибли
8 min
Special Topics
Aerobic vs Anaerobic: две системы, один мотор
Тело использует три энергосистемы, работающие одновременно, а не последовательно: ATP-PCr (мгновенная мощность на 0–15 секунд), гликолитическая (высокая мощность на 15 секунд – 2 минуты, производит лактат) и окислительная (устойчивая мощность для усилий дольше 2–3 минут, использует и жиры, и углевод
8 min
Гайд для новичка: первые 12 недель тренировок
Твои первые 12 недель должны следовать простому принципу: построй привычку прежде, чем строить мотор. Стартуй с трёх сессий в неделю в несоседние дни, держи все тренировки на разговорном усилии (Z1–Z2) первые восемь недель и не вводи высокоинтенсивные интервалы раньше 9-й недели. Увеличивай частоту
9 min
Тепловые тренировки: реальная адаптация со спорной отдачей
Тепловые тренировки — это намеренное повышение внутренней температуры тела: либо работой в жаркой комнате или термокостюме, либо сауной после тренировки. Адаптации задокументированы надёжно: расширяется plasma volume, падает пульс на заданной мощности, ты начинаешь потеть раньше и обильнее, а пот ст
11 min
Метаболизм против механики: почему бегун не может просто тренироваться больше
Результат в выносливости стоит на двух вещах: на способности производить энергию и на способности твоих тканей продолжать поглощать движение, которое эту энергию тратит. Бег упирается во вторую. Велосипед и плавание — нет, отсюда и разница в тренировочных объёмах. До этого места тезис держится. Не д
11 min
Основы питания: топливо твоих тренировок
Питание на выносливость крутится вокруг трёх макронутриентов, масштабированных к массе тела и тренировочной нагрузке: углеводы (3–12 г/кг/день в зависимости от объёма), белок (1.2–2.0 г/кг/день) и жир (минимум 0.8–1.0 г/кг/день). Pre-workout питание — это 1–4 г/кг углеводов за 1–4 часа до тренировки
9 min
Питание в день гонки: сколько углеводов тебе реально нужно?
Для age-group триатлетов доказательный оптимум — 60-90 г углеводов в час на смеси glucose-fructose, а не 100-120 г/ч, которые продают элите. Подбирай под длительность гонки: 0-30 г/ч для Sprint, 30-60 г/ч для Olympic, 60-80 г/ч для Half Ironman и 60-90 г/ч для Full Ironman. Велоэтап — главное окно д
8 min
Тренировки после 40: умнее, а не медленнее
После 30 VO2max падает примерно на 0.5–1.0% в год у тренированных — но это вдвое меньше, чем у малоподвижных взрослых (~10% за десятилетие). Максимальный пульс падает на ~1 удар в минуту в год, окна восстановления удлиняются с 24–48 часов до 48–72, мышечная масса снижается на 3–8% за десятилетие без
8 min
Спорт вокруг жизни: миф, фундамент и один реальный приём
«Тяжёлое с тяжёлым» реально: концентрация интенсива с последующим восстановлением работает, за этим есть исследования. Восстановительная покатушка, чтобы «выпотеть» вчерашние дринки, — миф: алкоголь выводится печенью с фиксированной скоростью, на которую нагрузка не влияет. Смена блоков ломает физио
12 min
W'bal: твой указатель анаэробного топлива в реальном времени
W'bal (W-prime balance) — это динамическое отслеживание в реальном времени оставшегося W' — твоего анаэробного энергетического резерва выше Critical Power. Разработанный Philip Skiba в 2012, W'bal уменьшается каждую секунду выше CP и восстанавливается каждую секунду ниже неё. Скорость истощения проп
7 min